Mēs ceram, ka mums nekad nebūs jāpiedzīvo ārkārtas situācija, taču dzīve mēdz būt neparedzama. Krīzes situācijas neatkarīgi no to veida, skar miljoniem cilvēku katru gadu, radot ne tikai fiziskus postījumus, bet arī milzīgu emocionālo spriedzi.Pētījumi rāda, ka tieši sagatavotība ir atslēgas faktors, tam, cik organizēti un efektīvi cilvēki spēj sadarboties krīzē, vadīt trauksmi un saglabāt psiholoģisko noturību. Tam ir būtiska nozīme tad, kad iestājas krīze – lai cilvēks nekļūtu par apgrūtinājumu citiem, bet spētu mērķtiecīgi rīkoties.
Šajā rakstā apkopoti vienkārši praktiski soļi, kas var palīdzēt ģimenei stiprināt noturību krīzē.
1. Krīze - izrunājiet plānu
Sāciet ar vienkāršu sarunu. Apsēdieties kopā ar visiem mājsaimniecības locekļiem un izrunājiet, kā jūs rīkosities ārkārtas situācijā. Sagatavojiet plānu tieši tām situācijām, kas ir visiespējamākās jūsu apkaimē, piemēram, gaisa telpas apdraudējumam, plūdiem u.c.
2. Izveidojiet „drošības tīklu” saziņai un rīcībai
Militāra apdraudējuma apstākļos ierastie sakari un pakalpojumi var tikt pārtraukti, tāpēc plānam jābūt vienkāršam un visiem zināmam.
- Saziņas plāns: Vienojieties par kontaktpersonu, kas dzīvo citā reģionā vai valstī, jo vietējie sakaru tīkli var būt pārslogoti. Katram ģimenes loceklim jānēsā līdzi rakstiska informācija ar šiem kontaktiem. Kontaktiem jābūt saglabātiem citā formātā (piemēram, uz lapiņas, ko nēsā līdzi makā) nevis ierīcē. Tās var izlādēties.
- Tikšanās vietas: Nosakiet vienu vietu tieši pie mājām un otru – ārpus jūsu apkaimes, ja mājās atgriezties vairs nav droši.
- Lēmums par evakuāciju vai patvērumu: Pārrunājiet, kādos gadījumos jūs paliksiet mājās („shelter-in-place”) un kuros – dosieties prom. Ja izvēlaties evakuēties, iepriekš izpētiet un praktiski izmēģiniet vairākus maršrutus, apziniet vietas, kur apmesties.
3. Krīze un emocionālā sagatavotība
Krīze var radīt intensīvas emocionālas reakcijas. Cilvēki var justies bezpalīdzīgi, piedzīvot miega traucējumus, nogurumu, aizkaitināmību, dusmas. Ir svarīgi apzināties, ka šādas reakcijas ir normālas ārkārtas apstākļos.
Prasme pārvaldīt stresu ir kritiski svarīga, lai krīzes situācijās spētu pieņemt racionālus lēmumus. Ir daudz stresa mazināšanas (elpošanas, sazemēšanās) tehniku, kas piemērotas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Ir svarīgi no tām izvēlēties sev piemērotākās, savlaicīgi apgūt un regulāri praktizēt.
Pasaules veselības organizācijas vadlīnijas iesaka krīzes situācijās praktizēt zemāk šādas nomierināšanās tehnikas:
- Sazemēšanās tehnika – ja jūtat paniku, izmantojiet 5-4-3-2-1 metodi. Nosauciet 5 lietas, ko redzat, 4, ko jūtat, 3 skaņas, ko dzirdat, 2 smaržas un 1 garšu. Tas palīdz prātam atgriezties tagadnē un mazināt trauksmi.
- Kontrolēta elpošana – ieelpojiet 3 sekundes, aizturiet elpu 3 sekundes un izelpojiet 3 sekundes. Šis vienkāršais vingrinājums fiziski palīdz samazināt stresa līmeni.
Pat vissmagākajos brīžos ģimenēm ieteicams mēģināt saglabāt mazus ikdienas rituālus, piemēram, stāstu stāstīšana, elpošanas minūte vai kopīgu lūgšanu. Tas sniedz kontroles un jēgas izjūtu.
4. Krīze un rūpes par bērniem
Bērni ir īpaši jutīgi pret apkārtējo cilvēku stresu un informācijas plūsmu.
- Ierobežojiet ziņu patēriņu! Militāru konfliktu laikā mediju attēli un neoficiālas ziņas var bērnos radīt spēcīgu trauksmi. Bērni var neatšķirt, vai satraucošais notikums notiek kaut kur tālu, vai ir tepat. Sekojiet tikai uzticamiem, oficiāliem avotiem.
- Esiet patiesi! Bērni burtiski spēj nolasīt pieaugušo emocionālās reakcijas. Bērniem nevajag melot par notiekošo, taču nevajag arī pārpludināt ar detaļām. Svarīgi, īsi un konkrēti paskaidrot situāciju, runāt vecumam atbilstoši, paskaidrot, ka pieaugušie dara drošības labad. Tas vairo drošības izjūtu un pārliecību, ka pieaugušie zina, ko dara.
- Normalizējiet viņu izjūtas un sniedziet drošības sajūtu! Bērnam jādzird, ka dusmas, bailes vai apjukums ir normāla reakcija. Atgādiniet bērniem, ka esat kopā un darāt visu, lai viņus pasargātu. Mierīgs balss tonis, apskāviens, acu kontakts, mierīga uzvedība var sniegt drošības izjūtu. Tieši drošas attiecības ir galvenais bērna aizsardzības mehānisms krīzes laikā.
- Rutīna. Pēc iespējas saglabājiet ierasto miega, ēdienreižu režīmu. Izmantojiet pazīstamas aktivitātes, piemēram, dziedāšanu vai spēles, lai radītu normalitātes sajūtu. Rutīna palīdz saglabāt izjūtu, ka “pasaule joprojām ir saprotama”.
- Iesaiste. Bērnam var likt pildīt nelielus uzdevumus – paņemt ūdens pudeles, palīdzēt jaunākajam brālim u.tml., tādējādi liekot bērnam justies iesaistītam. Vienu no lielākajiem diskomfortiem krīzes brīdī rada kontroles trūkuma izjūta. Iesaiste palielina kontroles izjūtu, pārliecību, ka es varu ietekmēt lietas.
5. Krīze un sociālā atbalsta spēks
Krīze – tajā jūs varat būt pirmais atbalsts savai ģimenei un kaimiņiem. Varat sniegt gan cilvēcīgu, gan praktisku palīdzību līdzcilvēkiem.
- Klausieties un vērojiet! Pievērsiet uzmanību, ja kāds kļūst noslēgts, agresīvs vai nespēj par sevi parūpēties.
- Piedāvājiet praktisku palīdzību! Palīdziet nodrošināt pamatvajadzības un sniedziet precīzu informāciju par pieejamajām palīdzības iespējām.
- Stipriniet kopības izjūtu! Noturība ir kopīgs darbs. Dalieties stāstos vai tradīcijās, kas atgādina par jūsu ģimenes un kopienas spēku.
6. Neaizmirstiet par īpašām vajadzībām
Pārliecinieties, ka jūsu plānā ir iekļauti ģimenes locekļi ar invaliditāti, vecāka gadagājuma cilvēki un mājdzīvnieki. Sagatavojiet nepieciešamos medikamentus un palīglīdzekļus (piemēram, brilles, dzirdes aparātus), kas var kļūt par deficītu.
Rūpes par sevi
Krīze prasa lielu emocionālo resursu patēriņu. Atcerieties, ka nevarat palīdzēt citiem, ja pats esat uz sabrukuma robežas. Atrodiet klusu stūri kaut vai dažām ieelpām, lai atgūtu spēkus. Nevilcinieties arī meklēt atbalstu pie līdzcilvēkiem.
Krīze var likt justies neaizsargātiem, taču atklāta komunikācija un stresa pārvarēšanas rīku apgūšana jau šodien ir neatsverams ieguldījums jūsu ģimenes psiholoģiskās noturības stiprināšanā, lai grūtā brīdī spētu viens otram būt atbalsts.
Izmantotie avoti:
American Red Cross. (2026). Disaster Preparedness Plan | Make a Plan.
World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean. (2026). Supporting mental health and psychosocial well-being in emergencies: RCCE-IM guidance for preparedness and response.
Piesakies psihologa konsultācijai mājaslapā, e-pastā, WhatsApp vai pa tālruni.